Prechod z lepkovej na bezlepkovú stravu nie je práve prechádzkou ružovou záhradou. Bez použitia kupovaných mixov múk, ktoré však môžu obsahovať stopy alergénov, na ktoré ste alergický (ako ja) vám doma vznikne pekná zásoba jednodruhových prirodzene bezlepkových múk a jeden veľký otáznik vo forme, ktorú múku s ktorou použiť na chlieb či palacinky prípadne na zahustenie jednoduchej krémovej polievky. Ja osobne som zo začiatku piekla len pohánkový chlieb a ani ten sa nevydaril hneď na prvý pokus. V tomto článku sa s vami podelím o svoje skúsenosti a rady pri varení či pečení s použitím jednodruhových prirodzene bezlepkových múk bez použitia kupovaných mixov.
• Bezlepkové jednodruhové múky neobsahujú lepok, takže nedokážu viazať tekutiny. Preto pri ich použití treba pridať vlákninu. Vláknina má za úlohu viazať vodu čím vytvára gélovú textúru a jedlá sú tak nadýchané. Vláknina je zväčša bez vône, chuti a sfarbenia. Na výber je Psyllium (skorocel indický), jablčná vláknina alebo prášok z cukrovej repy.
• Ďalším potrebným činidlom, ktoré zabezpečí dostatočnú celistvosť cesta sú guarová a xantánová guma. Tie zaistia dostatočnú pružnosť cesta a zároveň predlžujú trvanlivosť výrobkov.
• Potrebnou podporou pri bezlepkovom pečení sú kypriace činidlá. Sú nimi jedlá sóda či prášok do pečiva, bezlepkové kvasnice, vínny kameň alebo tiež vlastný domáci kvások vyrobený napríklad z ryžovej alebo kukuričnej múky.
• Spojivom všetkých surovín v bezlepkovom stravovaní sú rovnako ako v stravovaní s lepkom vajíčka. Pri alergii na vajíčka existujú náhrady vo forme chia alebo ľanových semienok…
• Veľkým rozdielom medzi pečením s múkami obsahujúcimi lepok a s múkami bez lepku je, že upečené pečivo potrebuje dlhší čas na stabilizáciu. V preklade to znamená, že po upečení je pečivo drobivé a chleby veľmi tvrdé avšak po pár minútach sú dostatočne pevné na dotyk či krehké na krájanie.
• Ďalším rozdielom v lepkovom a bezlepkovom, napríklad kysnutom ceste je, že si cesto vyžaduje dlhší čas na kysnutie, ale zároveň kratší čas na pečenie.
• Pri pečení jemných druhov bezlepkových cukroviniek, ako napríklad linecké pečivo či keksy sa s cestom efektívnejšie pracuje cez dva papiere na pečenie. Na rozdiel od lepkového, kedy podmučujeme, pri bezlepkovom by sme väčším množstvom múky dosiahli drobivý efekt, teda by sa cesto rozpadlo / mrvilo.
• Výborným spôsobom ako pracovať s jemným tukovým bezlepkovým cestom je ho na pár minút vložiť do chladničky. Vďaka tomu sa cesto pekne scelí, a tým predídeme zbytočnému premúčneniu cesta.
• Pri bezlepkovom kysnutom ceste kvasnice rozpustíme
v studenej vode bez nutnosti pridania ďalších ingrediencií nie ako u lepkového kde kvasnice rozpúšťame v teplej vode s pridaním cukru, soli a štipky múky.
Pre správnu pevnosť cesta v bezlepkovom stravovaní treba použiť škrobové múky, sú nimi:
• Zemiaková a tapioková múka a kukuričný škrob. Všetky tri spomínané múky sa používajú v kombinácií s ostatnými bezlepkovými múkami, teda nemôžu stáť samostatne. Používajú sa pri pečení chlebov, rôznych druhov pečiva, koláčov, cukroviniek, dezertov, sušienok, … ale aj ako zahusťovadlá do omáčok, polievok, krémov, pudingov. Sú bez chute a vône. Do receptov sa pridávajú v malom množstve. Vo väčšom množstve majú nepríjemnú, gélovú až slizkú konzistenciu. Medzi sebou sa môžu nahradzovať.
Najčastejšie používané prirodzene bezlepkové jednodruhové múky:
• Kukuričná múka: radí sa síce medzi škrobové bezlepkové múky, ale na rozdiel od zemiakovej a tapiokovej múky či kukuričného škrobu nemá schopnosť zahusťovať. Okrem škrobu obsahuje aj vysoký podiel sacharidov. Má žltkasté sfarbenie a chuť po kukurici. Kukuričná múka sa používa na prípravu rôznych druhov pečiva, koláčov, cukroviniek, placiek, dezertov, cestovín, a kaší. Náhradou za kukuričnú múku je kombinácia prirodzene bezlepkových múk ako napríklad zemiaková + ryžová alebo ryžová + ciroková. Záleží od použitia.
• Biela a celozrnná ryžová múka: biela ryžová múka je bez chuti a vône. Celozrnná ryžová múka má jemne orechovú chuť. Obe majú rozsiahle použitie pri pečení chlebov a iných pekárenských výrobkov, koláčov, sušienok, dezertov, cukroviniek, korpusov, kaší, cestovín či omáčok. Náhradou za bielu ryžovú múku je kukuričná alebo ciroková múka, za celozrnnú ryžovú napríklad teffová či pohánková.
• Pohánková múka: má výraznú chuť a je dostupná v bledšej a tmavšej farbe. Je ľahko stráviteľná a obsahuje železo, horčík, zinok a zároveň má nízky glykemický index. Výborne sa hodí na pečenie chlebov, koláčov, cookies, sušienok, palaciniek, placiek či cestovín. Náhradou za pohánkovú múku sú teffová alebo celozrnná ryžová múka.
• Ciroková múka: obsahuje minerály a vlákninu. Má orechovú až celozrnnú chuť. Výborne sa hodí na prípravu koláčov, rôznych druhov pečiva, palaciniek, cestovín a cookies,… Náhradou za cirokovú múku je celozrnná alebo biela ryžová alebo cícerová múka.
• Teffová múka: obsahuje sacharidy, vlákninu a biel-koviny a tiež antioxidanty. Má jemne orechovú chuť. Vyrába sa vo viacerých farbách a to od bielej až po tmavo hnedú. Používa sa na prípravu placiek, koláčov, chlebov, pizze, pekárenských výrobkov, ale tiež aj do polievoka omáčok. Náhradou za teffovú múku sú pohánková, ciroková alebo celozrnná ryžová múka.
Prirodzene bezlepková pohánková, ciroková a teffová múka sú výborné v kombinácií s čokoládou.
• Mandľová a iné orechové múky: mandľová múka rovnako ako iné orechové múky nasáva oveľa viac tekutiny ako iné prirodzene bezlepkové múky, a preto je dobré ju skombinovať s inou múkou a pridať viac tekutín. Vzhľadom na vysoký obsah tuku majú vyššiu energetickú hodnotu. Obsahujú bielkoviny a majú nízky obsah sacharidov. Používajú sa na prípravu koláčov, cukroviniek, ale tiež chlebov či müsli.
Pohánkový chlieb
ingrediencie: 6 dl studenej vody + 1/2 dl olivového oleja/ akéhokoľvek iného + 25 g kvasníc + 1 polievková lyžica púpavového medu/akéhokoľvek iného + 300 g hladkej pohánkovej múky + 90 g hladkej kukuričnej múky + 120 g hladkej zemiakovej múky + 45 g psyllia (vlákniny) + 2 čajové lyžičky soli + 1 1/2 čajovej lyžičky mletých feniklových semienok /rasce/chlebového korenia + hladká pohánková múka na podsypanie
Postup:
1. V samostatnej miske rukou alebo vareškou rozmiešame v studenej vode kvasnice spolu s olejom a medom.
2. V druhej miske zmiešame všetky ostatné ingrediencie na prípravu pohánkového chleba.
3. Suchú misku vmiešame do kvasnicovej (miešame elektrickým mixérom – cesto rýchlo tuhne). Vymiesené cesto je cccelistvé, jemne lepkavé a nadýchané.
4. Cesto na pohánkový chlieb necháme odpočívať po dobu 15 minút bez zakrytia (počas 15 minút sa cesto stabilizuje aaa tým získa pevnejšiu štruktúru).
5. Po 15 minútach pomúčenými rukami cesto premiestnime do ošatky vysypanej hladkou pohánkovou múkou.
6. Ošatku spolu s cestom prekryjeme potravinovou fóliou nie bavlnenou tkaninou a necháme ho podkysnúť po dobu 6060 minút.
7. Po 60 minútach pohánkový chlieb prenesieme na plech vystretý papierom na pečenie.
8. Pohánkový chlieb pečieme pri teplote 225°C po dobu 45 minút v dolnej časti rúry.
9. Upečený pohánkový chlieb necháme pred konzumáciou vychladnúť.
Ak doma nemáte ošatku pohánkový chlieb môžete nechať podkysnúť aj v miske podsypanej hladkou pohánkovou múkou. Jediný rozdiel je, že ho treba vytvarovať do tvaru bochníka ešte pred podkysnutím.
