Tráviace ťažkosti počas športového výkonu nie len u celiatikov
Tráviace ťažkosti sú u športovcov bežným problémom, ktorý môže výrazne znížiť výkonnosť a vyvolať predčasnú únavu. Podľa štúdií postihujú 30 až 50 % vytrvalostných športovcov. Môže sa jednať o ťažkosti od ľahkej nevoľnosti až po výrazné kŕče a tento diskomfort vie negatívne poznačiť aj tú najlepšiu tréningovú prípravu.
Najčastejšie sa s týmto problémom stretávam u vytrvalostných športovcov (beh, triatlon). Pri vysokej fyzickej záťaži dochádza k mechanickým otrasom v žalúdku a počas intenzívnej fyzickej aktivity telo presúva väčšinu krvi z tráviaceho traktu do svalov a na povrch pokožky, aby sa organizmus ochladil. Tento nedostatok krvi v črevách spomaľuje trávenie, oslabuje črevnú bariéru a spôsobuje nepríjemné symptómy ako nevoľnosť, vracanie, nadúvanie, kŕče alebo hnačku (tzv. „bežecká hnačka“).
Dôvody ťažkostí však môžu byť rôzne, a preto je nesmierne dôležité zistiť príčinu, ktorou môže byť:
- Nevhodná strava pred výkonom.
- veľa vlákniny – potraviny s vysokým obsahom vlákniny
– hoci je vláknina zdravá a má množstvo pre zdravie pozitívnych účinkov, pred športovým výkonom môže spôsobiť plynatosť, kŕče alebo nutkanie na stolicu
– vyhnite sa celozrnnému pečivu (bezlepkové celozrnné), strukovinám (šošovica, fazuľa), ovseným (bezlepkovým) vločkám a surovej zelenine (najmä hlúbovej ako brokolica či kapusta)
- nadmerný príjem tukov
– tuky sa zo všetkých makroživín trávia najdlhšie a zostávajú v žalúdku dlhý čas, čo vyvoláva pocit ťažoby a nevoľnosť
– vynechajte preto vyprážané jedlá, mastné mäso, syry, orechy vo väčšom množstve a fast food
- nadmerný príjem bielkovín
– bielkoviny sú ťažšie stráviteľné a tráviaci trakt má určité ,,limity“ na ich jednorázovo prijaté množstvo – ich nadmerný príjem môže citlivejším jedincom preto spôsobovať tráviace ťažkosti
– pozor preto na výživu pre športovcov v podobe rôznych proteínových výrobkov v podobe práškových zmesí, tyčiniek a pod.
– tráviace ťažkosti môžu súvisieť aj s prípadnou alergiou na niektoré ich zdroje, ako napríklad kravské mlieko, alebo sója, nakoľko sa jedná o najčastejšie alergény a u predisponovaného jedinca môže ich častá nadmerná konzumácia v akejkoľvek podobe viesť až k vyprovokovaniu alergie
- konzumácia mliečnych výrobkov s laktózou
– aj mierna intolerancia laktózy sa môže pri záťaži prejaviť nafukovaním alebo hnačkou
– rizikové je najmä klasické mlieko, smotana, jogurty a mäkké syry. Nahraďte ich preto bezlaktózovými alternatívami a nekonzumujte ich bezprostredne pred športovým výkonom
- nadmerný príjem fruktózy
– nápoje alebo potraviny obsahujúce výhradne fruktózu / kukuričný sirup / glukózo – fruktózový alebo fruktózový sirup (napr. niektoré džúsy alebo ovocie ako hrušky a jablká), ako aj rôzne športové gély podávané počas športového výkonu ako rýchly zdroj energie môžu spôsobovať kŕče
– lepšie tolerovaná je kombinácia fruktózy s glukózou, nakoľko glukóza pomáha pri trávení fruktózy
- koncentrované sacharidové roztoky
– športové, jontové a iné nápoje alebo gély s príliš vysokou hustotou (osmolalitou) môžu viesť k nahromadeniu vody v črevách a vyvolať tak osmotickú hnačku s dehydratáciou
– je dôležité ich vždy zapiť dostatočným množstvom vody a redukovať ich nadmerný príjem
- kofeín a umelé sladidlá
– kofeín stimuluje črevnú motilitu a u citlivých jedincov môže vyvolať náhle nutkanie na stolicu
– umelé sladidlá (sorbitol, xylitol) v žuvačkách, nápojoch a produktoch „bez cukru“ alebo fit proteínových tyčinkách často spôsobujú nadúvanie a hnačku
- rôzne doplnky športovej výživy s obsiahlym a pre laika nie úplne známym zložením
- zlé načasovanie jedenia, jedenie bezprostredne pred tréningom
– posledné väčšie jedlo (ľahko stráviteľné, vhodné bezlepkové obilniny, ryža) si dajte aspoň 3 hodiny pred fyzickým výkonom
- dehydratácia
– nedostatok tekutín zhoršuje motilitu (pohyblivosť) čriev
- užitie analgetík (lieky od bolesti)
– kombinácia intenzívnej fyzickej aktivity a týchto liekov môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám ako poškodenie sliznice žalúdka:
o analgetiká blokujú enzýmy, ktoré chránia žalúdočnú sliznicu pred kyselinami. Počas športu je tento efekt umocnený zníženým prietokom krvi v tráviacom trakte, čo môže viesť k zápalom, vredom až krvácaniu
– vyvolávajú zvýšenú priepustnosť čriev (Leaky Gut):
o intenzívny pohyb v kombinácii s analgetikami zvyšuje poškodenie črevnej bariéry, čo umožňuje toxínom a baktériám prenikať do krvného obehu
– až u 70 % vytrvalostných športovcov užívajúcich tieto lieky sa objavujú kŕče, hnačky (aj krvavé), nevoľnosť a zvracanie
– predstavujú tiež riziko pre obličky:
o pri športe dochádza k dehydratácii a analgetiká ďalej znižujú prietok krvi obličkami, čo môže pri extrémnom výkone viesť až k ich akútnemu zlyhaniu
- stres
– stres výrazne vplýva na tráviaci trakt
– chronický stres narúša rovnováhu črevných baktérií (mikrobióm), spomaľuje alebo zrýchľuje trávenie
– vyplavený adrenalín a kortizol (stresové hormóny) v čase akútneho stresu spomaľujú procesy v žalúdku, zatiaľ čo v črevách môžu pohyb urýchliť, čo vedie k nevoľnosti, kŕčom, alebo hnačke
- intolerancie
– čoraz častejšie sa však stretávame s intoleranciou, alebo alergiou na niektoré konkrétne potraviny a zložky potravín kedy ich konzumácia v kombinácii s fyzickým výkonom môže viesť až k anafylaxii (napr. pri pšenici – alergia na pšenicu vyvolaná fyzickou aktivitou)
– v takomto prípade je výborným pomocníkom viesť si nutričný denník, kde si budete zapisovať všetko čo a kedy zjete a tak si viete vyselektovať potraviny, alebo ich zložky, ktoré pre vás môžu byť problematické
– často prehliadaná je citlivosť na lepok alebo laktózu a jednou z najčastejších intolerancií, hlavne u vytrvalostných športovcov, môžu problém predstavovať FODMAP sacharidy – fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly, ktoré na seba viažu vodu, ťažšie sa vstrebávajú v tenkom čreve a rýchlo sa fermentujú baktériami v hrubom čreve
– existuje niekoľko rád, ako sa dá týmto ťažkostiam pred pretekmi, alebo intenzívnym tréningom predísť, alebo ich aspoň zmierniť a jednou z nich je napr. aj Low FODMAP diéta kedy sú jednotlivé skvasiteľné sacharidy vylučované z jedálnička a človek – športovec je tým pádom nútený byť na čiastočnej bezlaktózovej, bezlepkovej, nízko – fruktózovej diéte. Avšak, tým že sa jedná o dosť reštrikčnú diétu, nemala by byť trvalá, až tak prísne reštrikčná a bez dohľadu odborníka, aby nedošlo k deficitu energie a narušeniu mikrobiómu, nakoľko je veľmi chudobná na vlákninu a to môže byť u športovca kontraproduktívne.
Ak sa problémy opakujú, založte si už spomenutý nutričný denník, do ktorého si zapisujte všetko čo zjete, čas kedy to zjete, čas počas ktorého realizujete fyzickú aktivitu, ťažkosti ktoré sa objavili, čas kedy sa objavili… prípadne zvážte vyradenie problematických zložiek (napr. lepok, laktózu) a sledujte reakcie svojho tela cez podrobnú analýzu údajov z nutričného denníku.
Lepok ako príčina ťažkostí
Lepok môže byť príčinou náhleho poklesu výkonu, alebo tráviacich ťažkostí ale zvyčajne len vtedy, ak trpíte celiakiou, prípadne iným ochorením ktoré určitým spôsobom s lepkom súvisí. U zdravých športovcov bez týchto diagnóz vedecké štúdie nepotvrdili, aby vyradenie lepku z jedálnička mohlo priamo zvyšovať výkon ako o tom hovoria rôzne mýty. Ak máte nediagnostikovanú celiakiu, konzumácia lepkových obilnín vyvoláva zápalovú reakciu, ktorá zasahuje do vášho tréningu viacerými spôsobmi a to tým, že zhoršuje vstrebávanie živín, čo vedie k deficitu železa (prejaví sa únavou, anémiou), vitamínu D a vápnika, čo priamo znižuje vytrvalosť a silu. Chronický zápal spôsobuje bolesti kĺbov a svalov, čo môže predlžovať regeneráciu po výkone. Možné kŕče, nadúvanie alebo hnačky vyvolané konzumáciou lepku sú počas intenzívneho pohybu limitujúce, odvádzajú pozornosť od výkonu. Často sa objavuje tiež tzv. „mozgová hmla“ (brain fog) alebo nevysvetliteľná únava, ktoré môžu znižovať motiváciu a sústredenie. Keď sa však pacient nastaví na liečbu – bezlepkovú diétu, jeho klinický stav sa v podstate okamžite začne upravovať a to má následne aj pozitívny vplyv na jeho celkovú výkonnosť. Pokiaľ však nemáte diagnostikovaný problém s lepkom, bezhlavé vyradenie lepku vám môže skôr uškodiť. Strava športovca by mala byť pestrá, vyvážená a prispôsobená individuálnym požiadavkám a zdravotnému stavu samotného športovca, ale tiež športu, ktorý praktizuje.
Pre zdravého človeka, bez riadne stanovenej diagnózy, môže byť bezlepková, alebo akákoľvek iná reštrikčná diéta riziková a to práve kvôli možnému nedostatku vlákniny, vitamínov skupiny B alebo železa predovšetkým vtedy, keď si ju športovec indikuje sám, bez diagnózy a odbornej kontroly. Treba si uvedomiť, že bezlepkové alternatívy bývajú menej často obohacované o vitamíny skupiny B, železo a vlákninu, ktoré sú kľúčové pre energetický metabolizmus a transport kyslíka a obsahujú často zvýšený podiel tukov a cukrov, čo všetko môže byť pre športovca v konečnom dôsledku kontraproduktívne.
Vždy platí, že je potrebné sa poradiť s kvalifikovaným odborníkom, ktorý by mal vykonať diferenciálnu diagnostiku a tým vylúčiť prípadné zdravotné komplikácie. Samovoľné nastavovanie sa na akúkoľvek diétu, bez diagnostiky a odbornej asistencie kvalifikovaného odborníka, môže byť v niektorých prípadoch až nebezpečné!
Pre prihlásenie sa na odber nášho newslettru zadajte prosím Vašu e-mailovú adresu.